米飯
、饅頭、麵條
、烙餅等是很多人日常的主食選擇


，但是由於擔心長胖、升高血糖，很多圈友選擇少吃或不吃碳水化合物。有研究指出，“碳水化合物供能比達53.7%，最有益抗衰和延壽”。世界衛生組織更新指南：“碳水化合物，最該吃這4種！”。具體怎麼吃碳水化合物才健康呢？

碳水化合物供能比達53.7%

最有益抗衰和延壽

2023年9月13日，中南大學湘雅公共衛生學院的研究人員在《營養素》（Nutrients）雜誌上發表了一項研究。

該研究顯示
，當每天攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時
，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高值，能有效對抗衰老並延長壽命。

由此可見
，為了減肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”，反而可能會影響壽命！

如果實在不想吃主食
，可以嚐試一下世界衛生組織最新更新的碳水化合物指南推薦的4種碳水化合物
，這些可都是優質的碳水。

這4種碳水化合物

被世界衛生組織強烈推薦

2023年7月17日

，世界衛生組織根據最新科學證據更新了關於碳水化合物指南

，指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物：全穀物、蔬菜、水果和豆類。

《指南》指出：

1.吃更多的全穀物
、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關，可降低近20%的全因死亡風險。

2.吃更多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物，可降低10%~20%的冠心病心血管病風險。

3.吃較多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物

，可降低20%以上的2型糖尿病和結腸癌的風險。

優質碳水化合物怎麼吃才健康？

1

全穀物

全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。

未經精細處理、裝備齊全的全穀物
，具有降低結直腸癌患病風險、降低糖尿病發病風險及降低空腹服血糖、維持正常體重及減少體重增長、降低心血管疾病發病風險的作用。

糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米、藜麥
，隻要加工得當都是全穀物的一員。將這類食物融入三餐，可以讓我們的主食健康又多樣。

全穀物怎麼吃才健康？

中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全穀雜豆食物50~150克，相當於一天穀物的1/4～1/3。

2

蔬菜

根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是維生素A原
，應注意多選擇。

蔬菜怎麼吃才健康？

1.餐餐有蔬菜
，保證每天攝入300~500克的新鮮蔬菜
，深色蔬菜應占1/2。

2.一般情況，葉菜類的葉子顏色越深
、葉片越薄，營養成分含量越高
，如紫甘藍、綠葉菜等。選擇深色蔬菜不能隻看表皮
，而要看可食用部分的顏色是不是深色。比如茄子
、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。

3

水果

秋季的應季水果較多，比如葡萄

、棗、獼猴桃、石榴、蘋果等，都是不錯的選擇，各種品種可以換著吃。

水果中通常含有較多糖
，包括果糖、葡(pu)萄(tao)糖(tang)和(he)蔗(zhe)糖(tang)，一(yi)些(xie)水(shui)果(guo)還(hai)含(han)有(you)少(shao)量(liang)的(de)澱(dian)粉(fen)
，這(zhe)些(xie)都(dou)易(yi)於(yu)吸(xi)收(shou)
，如(ru)果(guo)選(xuan)擇(ze)不(bu)當(dang)，會(hui)使(shi)血(xue)糖(tang)升(sheng)高(gao)。可(ke)根(gen)據(ju)各(ge)種(zhong)水(shui)果(guo)的(de)含(han)糖(tang)量(liang)和(he)血(xue)糖(tang)生(sheng)成(cheng)指(zhi)數(shu)（GI）進行選擇，比如秋季應季水果中的蘋果、梨等。

水果怎麼吃才健康

？

1.《中國居民膳食指南（2022）》建議：天天吃水果

，保證每天攝入200~350克新鮮水果（大約一個中等大小的蘋果），果汁等加工水果製品不能代替鮮果。

2.對於糖尿患者來說，血糖控製平穩者可適當選擇低GI水果，每天不超過200克，且在加餐時間食用。

3.選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，每天至少 1~2 種。

4

豆類

這裏的豆類主要指紅豆
、綠豆


、芸豆、豌豆等雜豆，雜豆蛋白質含量盡管比不上黃豆
，但也有20%（幹豆），在(zai)各(ge)種(zhong)主(zhu)食(shi)裏(li)最(zui)突(tu)出(chu)。而(er)且(qie)雜(za)豆(dou)蛋(dan)白(bai)質(zhi)的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)的(de)組(zu)成(cheng)與(yu)黃(huang)豆(dou)相(xiang)似(si)，接(jie)近(jin)於(yu)人(ren)體(ti)的(de)需(xu)要(yao)，尤(you)其(qi)是(shi)富(fu)含(han)穀(gu)類(lei)蛋(dan)白(bai)質(zhi)缺(que)乏(fa)的(de)賴(lai)氨(an)酸(suan)，與(yu)穀(gu)類(lei)食(shi)物(wu)搭(da)配(pei)食(shi)用(yong)
，正(zheng)好(hao)可(ke)以(yi)起(qi)到(dao)很(hen)好(hao)的(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)互(hu)補(bu)作(zuo)用(yong)。

豆類怎麼吃才健康？

雜豆可以和主食搭配食用，提高蛋白質互補和利用。而大豆及其製品
，可以換著花樣經常吃，每周可用豆腐、豆腐幹
、豆腐絲等製品輪換食用

，既變換口味
，又能滿足營養需求。

《中國居民膳食指南（2022）》建議
，健康成年人每天攝入穀類食物200~300克

，其中全穀物和雜豆類50~150克。

世界衛生組織強烈推薦這4種碳水化合物

1.全穀物:中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全穀雜豆食物50～150克，相當於一天穀物的1/4~1/3。

2.蔬菜:保證每天攝入300~500克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

3.水果:保證每天攝入200~350克新鮮水果(大約一個中等大小的蘋果)，果汁等加工水果製品不能代替鮮果。

4.豆類:健康成年人每天攝入穀類食物200~300克，其中全穀物和雜豆類50~150克。